スキー後の疲労回復：効果的なリカバリー方法と実践テクニック

「滑った後にストレッチをしたのに、翌日の体が重い…」そんな経験をお持ちの方は少なくないはず。実は、ストレッチだけでは取りきれない疲労があることをご存知でしょうか？

スキーは全身運動であり、特に普段使わない筋肉を酷使するスポーツです。ストレッチは効果的なリカバリー方法の一つですが、それだけでは十分な回復が得られないことがあります。このあとご紹介する、誰でも簡単にできる疲労回復テクニックをストレッチと組み合わせることで、より効率的な回復が実現できます。

適切なリカバリーケアは、疲労回復を促進するだけでなく、翌日以降のパフォーマンス向上にも直結します。また、疲労が蓄積すると怪我のリスクも高まります。効果的なリカバリーを行うことで怪我を予防し、連日のスキーを思う存分楽しむことができるのです。

スキーの醍醐味を存分に味わい、安全に楽しむために。今回ご紹介する画期的なリカバリー方法を、ぜひ取り入れてみませんか？

スキーによる疲労の特徴と回復の重要性

スキーは下半身に大きな負荷がかかるスポーツです。特に以下の部位の疲労回復が重要です。

• 太ももの前後の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）
• 膝周りの筋肉
• ふくらはぎ

スキーを滑ったあとの筋肉の張りを解消するにはスタティックストレッチが効果的です。 しかし、筋肉の中に溜まった疲労物質の回復を促すためには、次にご紹介するリカバリーテクニックの方が優れています。

スキー疲労回復に効果的な「壁上げリカバリー」テクニック

疲労回復に特に効果的な「壁に足を上げる」方法は、海外では「Legs Up the Wall：レッグス アップ ザ ウォール」として知られているリカバリーテクニックです。スキー後の疲労回復に最適な方法として、多くのスキーヤーに推奨されています。

壁さえあれば簡単に出来るので、滑った後にスキーヤーが下半身の疲労回復を目的に行うリカバリーエクササイズとして、非常にオススメです。出来れば、滑った後30分以内に行うことで最も効果が高まります。

疲労回復効果を最大化する実践方法

• 壁に向かって仰向けに寝る
• 両足を壁に沿って垂直に上げる
• 体がL字型になるように位置を調整
• 5-20分間この姿勢を維持

実施方法はとても簡単なのですが、ポイントはお尻を壁にできるだけ近づけること。ハムストリングや股関節周り、腰部の筋肉群の緊張緩和に繋がります。

科学的に実証された疲労回復効果

従来、この方法は乳酸を排出する効果があると考えられていましたが、これは誤りであることが分かっています。乳酸は運動中に既に血液循環を通じて全身に運ばれており、足を上げることで排出を促進する必要はありません。

しかし、この姿勢には以下の効果が科学的に確認されています

• 静脈還流の促進による血液循環の改善
• 下肢のむくみの軽減
• ハムストリングと腰の柔軟性向上

静脈の血液還流を促進させるためには、ジョギングやウォーキング、エアロバイクなどのエクササイズを行うとより効果的なのですが、滑った後にスキー場で行うのはかなり難しいと思います。足を心臓より高い位置に上げることで、静脈還流が促進され、下肢の血液循環が改善されます。簡単に実施出来るこの足上げササイズを行うメリットは非常に大きいです。

下肢に溜まった体液の排出を促進し、疲れた下半身の回復を助けると同時に、運動後の筋肉痛（DOMS）や疲労感の軽減に効果があることが、メタ分析で示されています。

また、このリカバリーテクニックは一定時間股関節を屈曲させておくことで、ハムストリングスのストレッチ及び腰周りの筋緊張の緩和につながります。滑っていると腰が重くなったり、だるくなったりする方、腰痛を持っているかったにとっては、非常にメリットの大きいリカバリーテクニックとなります。

効果的なリカバリーのポイント

この「壁に足を上げる」だけのエクササイズですが、より疲労回復の効果を促進させるためには、次のポイントを抑えて実施することが大切です。

• スキー終了後30分以内の実施が最も効果的
• 宿泊先の部屋で手軽に実践可能
• 深呼吸を意識してリラックス
• 体調に合わせて実施時間を調整

最も重要なのは実施のタイミング。スキー終了後30分以内に行うことが最も効果的で、血管が拡張している状態での実施が循環を促進します、特に冬場は室内でも温度が低いと筋温度が低下し、血管が収縮しやすくなってしまいます。より血液循環の効果を得るためにも、部屋に戻ったら早めに脚を壁に上げましょう。

多くの方は滑走後、すぐにお風呂に向かいたくなるものですが、たとえ短時間でも入浴前にこのエクササイズを行うことで、より高い回復効果を実感できます。さらに、血行が促進された入浴後に再度このエクササイズを行うことで、相乗効果が期待できます。温められた体は血液循環が活発な状態にあるため、疲労回復がより促進されるのです。

まとめ：スキー疲労からの効果的な回復方法

スキー後の疲労回復として、「壁に足を上げる」リカバリーテクニックは非常に効果的です。 スタティックストレッチも非常に重要ですが、血流を改善するためには、今回ご紹介した壁に足を上げるリカバリーテクニックも合わせて行うことで、さらにスキー滑走後の疲労回復を促進することができます。

是非、連日のスキーをより快適に楽しむためにも、このリカバリー方法を滑走後のルーチンに取り入れてみてください。

参照エビデンス

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
筋肉の損傷、痛み、疲労、炎症の指標を軽減するための運動後の回復テクニックを選択するためのエビデンスに基づくアプローチ：メタ分析による体系的レビュー 2018
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5932411/

Local Heat Therapy to Accelerate Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage
運動による筋肉損傷後の回復を早める局所温熱療法 2020
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7492448/

Posture and Time Arrangement Influence Shank Circumference Reduction When Performing Leg Raising Exercise
脚上げ運動を行う際の姿勢と時間の配置は脛周囲の減少に影響を与える 2020
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460006/

---

S-CHALLENGE Training Program Works では、完全オーダーメイドの個別化トレーニングプログラムの作成・配信サービス「プログラムサポート」を全国のクライアント様に展開しています。事前に提供していただいたトレーニング履歴や受傷履歴などの個人情報や利用可能なトレーニング環境、ライフスタイル、トレーニングおよび体力レベルに応じたプログラム作成をしています。適切なプログレッシブオーバーロードを個別プログラムに反映させながら、トレーニングの成果をパフォーマンス向上やカラダの機能的向上につなげています。「プログラムサポート」サービスに関するご質問・お問い合わせはお気軽にこちらのWEBフォームをご利用ください。

---