残暑も一段落してきた時期、来るウインターシーズンに向けて気をつけなければいけないのが「秋バテ」です。スキーオフトレシーズン折り返しの時期、猛暑の影響は秋にも表れてしまうことがあります。初秋には「夏バテ」と同じようなカラダの変調が起きやすくなりますので、しっかりコンディション調整していく大切な時期になります。
皆さんご存知の「夏バテ」は「屋内と屋外の極度の気温差によって自律神経が疲労・不調を来たす状態」をいいます。
特に猛暑が続くと冷たいものを多く食べたり飲んだりすることで、知らずしらずに胃腸などの消化器官への負担がかかっていて、かなり弱っている状態になっています。そして体温や免疫機能を調整している自律神経系の疲労が溜まっている状態が「夏バテ」です。
「秋バテ」とは？
現在夏バテを実感していなくても、特に猛暑が続いた夏は冷たい飲み物を沢山摂取したり、カラダを冷やす効果のある野菜や果物を積極的に摂取してきたはず。自覚はなくてもカラダのダメージはそれなりに蓄積されています。
例年9月に入ると台風や秋雨前線がやってきます。その結果、大気の状態が不安定になってきて、気温差や気圧差が大きい日が増えてくるので、必然的に自律神経のバランスもさらに崩れてやすくなってきます。
夏に夏バテの症状が出ていなくても、秋に入って気温や気圧の変化が体調不良のトリガーとなり、変調が出てくるのが「秋バテ」です。
夏バテは倦怠感とか食欲不振、内蔵疲労などの症状が一般的ですが、秋バテは夏バテの症状にプラスして、疲労感、頭痛、肩こり、めまい、だるさ、食欲不振、不眠などが出現します。
夏バテと秋バテはどちらも自律神経系の疲労・不調によるものです。
自律神経のリセットを初秋の時期にしっかりすることで、大事な秋のオフトレシーズンに良いコンディションでトレーニングすることが出来ます。
自律神経のリセットで大事なポイントが４つあります。
エアコン使用および設定温度の見直し
日中の気温が高くても、次第に朝晩涼しくなってきます。まず見落としがちなのが、エアコンの設定温度。つい真夏のままの設定温度にして、カラダを冷やしすぎていないでしょうか？
多少日中の気温が高くても朝晩の気温が落ち着いてきたら、日常生活では体を冷やし過ぎないように、エアコンの設定温度を見直して、温度差の大きな環境を減らしていきましょう。
入浴してカラダを芯から温める
どうしても夏場はシャワーだけで済ますことが多いと思います。
入浴はお湯が持っている「温度」「浮力」「水圧」などの外的作用により筋肉をほぐし、新陳代謝を促し、血行を良くしてくれる効果があります。
シャワーではこれらの効果を得ることは出来ません。
特にカラダの深部をしっかり温めることで、自律神経系をリセットさせることが出来ます。
入浴してしっかりカラダを温めることは、秋バテ予防だけではなく、夏バテ予防・解消にも非常に有効なコンディション調整法です。
胃腸の負担を減らす
夏は熱中症予防として水分摂取を多くしていたと思いますが、多くの方が冷えた飲み物を常用していたのではないでしょうか？ 冷たい飲み物を常に飲んでいると胃腸など消化器官に負担がかかってしまっています。ビールや清涼飲料水など冷えた飲み物の摂取回数を減らすことは胃腸の負担を減らす１つのポイントになります。
また秋バテを改善していくためには、食べ物を変えていくことも大切です。
「夏の食べ物」（定義には諸説あります）、例えば南国の果物や夏野菜はカリウムが多く含まれていて水分量が多いので、利尿効果が促進されてしまいます。
食べ物からカラダを温めたい場合、オススメの食べ物は「生姜（しょうが）」です。但し、生生姜にはカラダを温める効能がある辛味成分のショウガオールはありません。生姜を加熱するもしくは乾燥させるとショウガオールが生成されます。内蔵をリセットさせたい方は生姜湯などの摂取がオススメです。
下半身の筋トレをしっかり行う
どんな運動でもカラダを動かすことで血流が増えるのでオススメですが、特に秋バテ解消にオススメなのが「下半身の筋トレ」です。
下半身には大きな筋肉が沢山あります。自重エクササイズでも良いので、大きな筋肉が集まっている下半身をしっかり動かせばポンプ作用により、血液だけではなくリンパ液の流れも良くなり、さらに体内にある水分のめぐりがよくなります。
スキーオフトレという視点を加味すれば、滑走動作は前後や上下だけでなく横方向の動作も多いので、上下運動のノーマルスクワットの他に横方向に動くサイドランジなどをすることで内転筋群や中殿筋など、日常生活動作であまり使われないけどスキー滑走に非常に重要な筋肉群も活性化して、一石二鳥のトレーニングになります。
まとめ
暑い日が続くと、どうしても真夏の生活スタイルを続けてしまいますが、少しずつ秋は近づいてきます。
夏バテしていないと思っていても、自律神経系や内蔵はそれなりに疲労していますので、少しずつ調整して良いコンディションで秋のオフトレシーズンを過ごしていきましょう！
参照エビデンス
Effects of outdoor temperature on changes in physiological variables before and after lunch in healthy women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190455/
Temperature regulation and the autonomic nervous system
https://academic.oup.com/book/24366/chapter-abstract/187255320?login=false&redirectedFrom=fulltext
Cognitive decrements do not follow neuromuscular alterations during passive heat exposure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21070138/
Effects of Hot Bath Immersion on Autonomic Activity and Hemodynamics
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcj/65/7/65_7_587/_pdf
Revisiting the therapeutic potential of gingerols against different pharmacological activities
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9803890/
Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
S-CHALLENGE Training Program Works では、完全オーダーメイドの個別化トレーニングプログラムの作成・配信サービス「プログラムサポート」を全国のクライアント様に展開しています。事前に提供していただいたトレーニング履歴や受傷履歴などの個人情報や利用可能なトレーニング環境、ライフスタイル、トレーニングおよび体力レベルに応じたプログラム作成をしています。適切なプログレッシブオーバーロードを個別プログラムに反映させながら、トレーニングの成果をパフォーマンス向上やカラダの機能的向上につなげています。「プログラムサポート」サービスに関するご質問・お問い合わせはお気軽にこちらのWEBフォームをご利用ください。
S-CHALLENGE Training Program Works 代表/フィジカルトレーナー
ファンクショナルトレーニングと筋力トレーニングを統合したトレーニングメソッドで、アスリートやスポーツ大好きな社会人クライアントの動作と機能を高めるサポートを展開。日本スポーツ協会 公認アスレチックトレーナー（JSPO-AT）、全米スポーツ医学アカデミー 公認コレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
