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COLUMN  飯島庸一の「思惟私考」

COLUMN: #0024 インターバルトレーニングを取り入れる上で、意識すべき男女別効果の違いと注意ポイント

2017年07月16日

 

最近アスリート向けのトレーニングでは、HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバルトレーニング=高強度インターバルトレーニング)は良く見られるトレーニングになってきました。
 
ここ数年、色々な研究や論文が発表され、以前よりも1施行の単位時間がかなり短くなっていると思います。「30秒全力で」「20秒...」「7秒...」などなど。
 
私がクライアントさんにHIITをプログラミングする場合、基本は30秒単位で設定しています。但し、高校生以上のアスリートの場合、段階的に(あるいはレベルや他のトレーニングとの兼ね合いをみながら)35秒や40秒に設定することもあります。
 
30秒でもレストのインターバルを25秒や20秒にする、実施を20秒・レストも20秒というパターンもあります。
 
HIITの重要なポイントは「全力で挑む」ことなので、数字だけ多くして見た目のキツさを出しすぎると「心が折れて挑めなくなる」選手もいるので、その辺は個別な見極めが大事だと思います。
 
そもそも、何の為にHIITを実施するのか。
 
アスリートの強化視点で言えば「全身持久性の向上」、一般的なフィットネスの視点で言えば「代謝の向上→脂肪の燃焼」を目的として実施していると思います。私も基本は同じです。
 
ところがとても興味深い論文がコロラド州立大学のBenjamin F. Miller博士から発表されています。
 
男女にスプリントインターバルトレーニング(30秒間全力でエアロバイクを漕ぐ)を実施してもらったところ、男女共に有酸素能力の向上が見られた、と同時に男性のみ新しいタンパク質生成が生じることが分かった、というものです。
 
この現象をプログラミングの際に考えていくと、HIITは男性アスリートにはハイパワーの要素として、女性アスリートにはローパワーのプログラミング要素として捉えていくことが必要なのか、と考えています。
 
つまり、例えばスキーシーズン中は本格的なウエイトトレーニングを行うチャンスが少なくなるので、男性アスリートはHIITを筋力維持を目的としてプログラミングすることは、それなりの効果を期待出来るかなと思います。
 
残念なことに、今回の研究論文では女性の方には新しいタンパク質生成の現象が見られなかったので、やはりしっかりハイパワートレーニングのプログラムを織り交ぜていかないといけない。
 
今後、HIITの持続時間や心拍強度など細かい設定で女性も男性と同様の効果を得られる可能性もあるとは思いますが、現時点ではプログラム作成においてHIITの設定に変化をつけることは必要かと思います。
 
ref. Early steps toward personalized fitness: Interval training may benefit men more than women. 2014

 


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