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COLUMN  飯島庸一の「思惟私考」

COLUMN: #0015 アスリート向け交替浴

2017年02月20日

 

ウインターシーズン半ば、中長期的な疲れが貯まってきている方も多いと思います。
疲労を回復させ、自律神経系を整えるのに最適なコンディショニングテクニック、それは「交替浴」です。
 
交替浴は、温浴と冷浴を交互に繰り返すものですが、今回ご紹介する交替浴の方法は、単なるメンタルリラクゼーションを求めて行うのではなく、しっかりとジョギングやストレッチで得られるような疲労回復効果を狙って行うものです。
 
普通の温浴だけでも、水圧による疲労回復効果や末梢血管拡張によって血液循環向上され、疲労回復が促進されることが色々な研究結果で報告されています。
 
交替浴は、温浴と冷浴を交互に行うことで筋肉内のポンピングアクションを導きます。
 
ジョギングなどでは下半身に蓄積していく血液をふくらはぎを動かすことにより、ポンプの様に心臓に血液を戻す働きを促し、疲労回復を促進させるのですが、交替浴では温浴で筋を弛緩させ、冷浴で筋を収縮させるので、温浴・冷浴を繰り返すことによって、ポンピングアクションを促すわけです。
 
またカラダに対する「温・冷」の交互の刺激というのは、意識化ではコントロール出来ない自律神経に作用します。自律神経は各臓器の働きやホルモン分泌、免疫作用、発汗など体温調節作用に深く関係します。
 
温刺激は副交感神経(筋を弛緩させ休息させる効果)を冷刺激は交感神経(血圧の上昇、心臓の脈拍促進、血管の収縮を促す)を刺激します。サウナでも同じ効果を得ることが出来ますし、お風呂やサウナが無いビジネスホテルの様な場所の場合は、シャワーで行うことで、ある程度の刺激を自律神経に与えることが出来ます。
 
 
<アスリート向け交替浴のポイント>
□温度:温浴は37〜39度(微温浴と言われる温度)、冷浴は15〜20度程度。
□時間:温浴+冷浴を繰り返した合計時間が20〜30分程度が望ましい。
また1回の温浴が冷浴の3〜4倍くらいの時間になるようにする。
(ex.温浴2〜3分、冷浴20〜30秒)
翌日にトレーニングやレースがある場合は1回あたりの温浴時間を短く、翌日オフ日の場合は温浴を少し長めにする。
□疲労箇所:疲労部位が表層の筋群が多い場合は全体の時間を少し短めに、深部の筋群を狙う場合は全体の時間を少し長めに。
□順序:翌日にトレーニングやレース・大会がある場合は必ず冷浴→温浴の順で始め、終わるときは温浴→冷浴の順で終わること。翌日がオフの場合は温浴から始めても良いが終わりは冷浴で終わること。
□注意:心疾患や高血圧、皮膚に傷などがある場合は、控えた方が良い。

 


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